Интеллектуальное и творческое развитие детей

Современные и традиционные оздоровительные системы

На главную Профилактическая работа психолога в школе Здоровый образ жизни: модели, программы, проекты Современные и традиционные оздоровительные системы

Современные и традиционные оздоровительные системы
Профилактическая работа психолога в школе — Здоровый образ жизни: модели, программы, проекты
Введение

Проблема здоровья во все времена и эпохи была чрезвычайно актуальной. Всемирная организация здравоохранения под здоровьем понимает состояние полного физического, психического и социального благополучия человека. Система здравоохранения подходит к здоровью как к состоянию отсутствия болезней. Указанные представления описательны и не дают конкретных рекомендаций, что нужно делать для обретения здоровья.

В то же время существует следующее определение (P.M.Баевский): здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. В этом определении подчеркиваются три составляющие здоровья: 1) способность адаптироваться, 2) свобода реагирования, 3) сущность человека. Способность адаптироваться, или приспосабливаться, определяется набором приспособительных форм поведения или навыков, свойственных индивидууму, которые получены по наследству или выработаны в процессе жизнедеятельности. Свобода реагирования зависит от внутренних резервов и адекватного восприятия внутренних процессов и внешней среды. Сущность должна обеспечивать два предыдущих аспекта здоровья. Таким образом, здоровье – это сущностное свойство человека сохранять высокую жизнеспособность и свободу в изменяющихся условиях внешней среды, или, коротко, здоровье – это способность жить свободно. Эта способность зависит от резервов организма, набора приспособительных форм поведения и адекватного восприятия. Очевидно, что человек рождается в лучшем случае без болезней, но всегда без здоровья, с одной стороны; здоровье должно формироваться в процессе всей жизни — с другой. С учетом этого возникает необходимость перехода от охраны здоровья к его формированию или воспитанию.

Системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья, мы понимаем как оздоровительные системы. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные. Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры — Индии и Китая. Это йога, ушу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, примером является холизм. В странах, живущих в условиях культурной изоляции, возможно появление «примитивных» оздоровительных систем, пример — учение Порфирия Иванова.

Йога в переводе с санскрита означает союз, соединение, связь, гармония. Единение души человека с абсолютным духом или божеством, индивидуального сознания с космическим разумом. Гармония полного физического здоровья и духовной красоты человека. Совокупность методов, способствующих созданию единой, цельной личности. Гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального, или психического, и духовного. Йога ставит своей целью такую гармонию, которая достигается различными направлениями йоги:

1. Крия-йога — морально-этический аспект йоги, который предусматривает внутреннее и внешнее очищение, отказ от плохого и развитие хорошего, воспитание морали, совести и этики в человеке. Дисциплина нравственности.

2. Хатха-йогаха — солнце (мужское начало), тха — луна (женское начало), динамическое единство этих начал, которое достигается посредством физических упражнений (асана), дыхательной гимнастики (пранаяма), гидропроцедур, очистительных средств, питания и дозированного голодания. Дисциплина тела.

3. Раджа-йога – царственная йога. Дисциплина ума, психики и сознания.

4. Карма-йога – постижение совершенства посредством труда и активных действий, улучшение судьбы (кармы) добросовестным выполнением своей миссии, не требуя награды.

5. Джани-йога – совершенство через знания. Кропотливое изучение всего того, что способствует приобретению мудрости и духовному развитию.

6. Бханти-йога – любовь и преданность высшим идеалам.

7. Лая-йога – космическая йога. Использование ритмов и вибраций космоса.

8. Мантра-йога – использование звуковых вибраций, получаемых путем произнесения различных (строго определенных) гласных, слогов и слов.

Ригведа (2,5 тыс. лет до н.э.) понимает йогу как свод законов социальной, нравственной и экологической жизни общества. Патанджали на рубеже новой эры сформулировал восьмиступенчатый путь в йоге:

1. Отказ от плохого и вредного (яма).

2. Принятие хорошего и полезного (нияма).

3. Обретение соответствующей позы (асана).

4. Ограничение жизненной энергии (пранаяма).

5. Контроль над своими чувствами, устранение зависимости от чувств (пратьяхара).

6. Концентрация внимания (дхарана).

7. Созерцание проблемы или медитация (дхьяна).

8. Самореализация. Состояние полного вникания в сущность проблемы, ее разрешение, слияние с Абсолютом, состояние транса (самадхи).

В воспитании здоровья это означает: откажись от плохого и вредного, прими хорошее и полезное, научись принимать соответствующую устойчивую позу, бережно используй жизненную энергию, обрети независимость от своих чувств, при этом ты сможешь сконцентрировать внимание на актуальной проблеме, вникнуть в ее сущность и посредством слияния с Абсолютом выработать новую адаптивную форму поведения, разрешающую проблему. Решение проблемы сопровождается состоянием самадхи, или нирваны, характеристиками которой являются приятные ощущения с оттенком спокойствия и умиротворения, чувство единства с окружением, непередаваемость ощущений, изменение пространственно-временных соотношений, парадоксальность (принятие вещей, кажущихся необычными обыденному сознанию), обострившееся восприятие реальности и смысла происходящего.

Восточные оздоровительные системы построены на основе даосизма. Чжуан-Цзы в III в. до н.-Э. так определял Дао: «…Встречаюсь с ним и не вижу лица его, следую за ним — не вижу спины его. Вот вещь, в хаосе возникшая, прежде Неба и Земли родившаяся. Повсюду действует и не имеет преград. Я не знаю ее имени. Обозначая иероглифом, назову ее Дао, произвольно давая ей имя, назову Великое. Великое — оно в бесконечном движении. Согласно традиции, существует пять путей к совершенству: йога, монаха, мага, Агни-йога, воина».

Ушу – воинское искусство, соответствует пути воина. Существуют внешние и внутренние школы ушу.

Внешние школы – атакующее силовое воздействие, результат мускульной силы рук, ног и тела скорости удара и длины маха.

Внутренние школы – плавные, медленные движения, эффект за счет искусства расслабления и концентрации. Искусство управления «внутренней энергией тела» развивается с помощью психофизической тренировки и заключается в создании особого психофизического состояния, при котором человек активизирует и мобилизует скрытые возможности организма.

Путь воина предусматривает три ускорителя (набор физических упражнений, дыхательная гимнастика, укрощение стихий, или природных элементов) и три этапа познания («сила», «связь», «гармония» — каждый этап предполагает отказ от достижений предыдущего этапа).

Ушу – сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, элементов акупрессуры, психофизического тренинга, изобразительного искусства, философской системы и определенных взглядов на жизнь.

В частности, один из патриархов ушу – Цзяо Юань, живший в IX в. завещал: постоянно занимайся, используй боевое искусство только для самозащиты, уважай наставника, не обижай слабого, не демонстрируй необдуманно технику, кроме тех случаев, когда это необходимо для спасения низшего, не используй знания и технику для выяснения отношений, не пей вина и не ешь мяса, обучай только достойных, не допускай излишнего и извращенного секса, остерегайся духа соперничества.

Основной задачей тех, кто следовал экспериментальному даосизму, являлось достижение личного бессмертия. Этому служит внешняя и внутренняя алхимия. Внешняя алхимия направлена на производство священной киновари (философского камня), или эликсира бессмертия, который может способствовать бессмертию, власти над людьми, лечению заболеваний и превращению элементов.

Внутренняя алхимия предусматривает выработку внутренней киновари — нейдань. Мастерская — все тело человека. Она состоит из трех котлов (дань-тянь), трех обогревателей – хранилищ исходных компонентов и каналов, по которым перемещаются исходные компоненты и промежуточные продукты. Работа в мастерской обеспечивается произвольными действиями владельца, которые сводятся к трем этапам: превращения духа в ци, превращения ци в жизненность, возврат жизненности пустоте. По нашим представлениям. Дух (Шэнь) – это доступная для использования организмом информация, Ци — управляющие организмом сигналы, жизненность — целенаправленная деятельность, зависящая от доступной информации и управляющих сигналов.

Нейдань является эквивалентом решения актуальной проблемы или выработки недостающей организму адаптивной программы. Таким образом, актуальная проблема разрешается за счет циклического процесса увеличения доступной информации, а цигун означает управление этим процессом.

Видно, что традиционные оздоровительные системы объединяет общий принцип: существующие у человека внутренние, даже неосознанные, проблемы разрешаются путем строго определенных действий, направленных на увеличение доступной информации.

В Витебске официально школа ушу появилась сравнительно недавно (с 2002 г.). Однако уже за такой короткий срок приобрела популярность. Немалая заслуга в этом бессменного директора школы ушу «Прометей» А.А.Калистова, который проходил стажировку в Шаньдунском  университете ушу в Китае, а также в легендарном монастыре Шао-Линь. Занятия проходят на базе Гимназии №1, СШ №44, СШ №11 и СШ №45. Ребята с удовольствием посещают тренировки и довольно успешно выступают на соревнованиях республиканского и международного уровня. Воспитанник школы Юрий Батычко стал абсолютным чемпионом РБ 2007г. среди юношей. Он также входит в десятку лучших спортсменов Европы в упражнениях с мечом. Витебск с мастер-классами посетили такие именитые мастера ушу как Сун Пэн (неоднократный чемпион Китая по спортивному ушу с мечём) и известный в Китае киноактер Сяо Мин Си (чемпион Китая по традиционному ушу).

 

На снимке: директор школы ушу «Прометей» А.А.Калистов (в центре) с монахами Шао-Линь

Теоретическая предпосылка холизма (с английского переводится как целый, целостный) – достижения современного естествознания, которые свидетельствуют о том, что живые организмы являются формально непредставимыми, и существуют общие правила, позволяющие их эффективно совершенствовать.

Вот используемый нами вариант холизма:

Определяющим свойством живых организмов является их постоянное самовоспроизведение — движение из прошлого в будущее в соответствии с информационным полем или планом, который создается при участии информационных полей окружающего мира. Для реализации этого плана организму необходим определенный набор функций. Эти функции связаны с телесными структурами и навыками, отражающими прошлое. Утрата способности воспроизводиться означает переход в ситуацию «не жилец». Человек умирает не от болезней, а заболевает потому, что «должен умереть». Ситуации «не жилец» предшествуют характерные переживания (ощущение напряжения, трудно поддающееся словесному описанию, тягостные переживания и чувство безысходности), которые являются признаками стресса и соответствуют «синдрому хронической усталости».

Человек обладает, по крайней мере, тремя сферами мышления:

1. Подсознание — автономное управление по выработанным ранее программам (растительный ум, инстинкты, привычки). Оно связано с прошлым и обслуживает потребности сохранения (компоненты, необходимые для жизни, и безопасность), работает «на себя».

2. Сверхсознание — выработка новых форм поведения (интуиция, космический разум). Связано с будущим, обслуживает потребности роста (самоуважение и уважение другими, самоактуализация), работает «на других». На уровне сверхсознания формируется абсолютное знание.

3. Сознание — постановка проблемы, контроль ее решения, связь между людьми и поколениями с помощью речи (рассуждающий и нерассуждающий интеллекты). Является контрольным органом, обслуживает социальную потребность в привязанности и дружбе, подсознание или сверхсознание в зависимости от ситуации. На уровне сознания формируется относительное знание.

Относительное знание неприменимо к сверхсознанию, поэтому процессы, происходящие на его уровне, оказываются непонятными сознанию. Отсюда соблазн решения проблем путем формирования произвольных образов будущего благополучия, которые оказываются психологическим наркотиком. В то же время развитое сверхсознание выступает необходимым условием человеческой способности создавать и сохранять информационное поле будущего. Отсюда очевидно, что инструментом для энергоинформационного программирования здоровья служит личность с развитым сверхсознанием.

Таким образом, для формирования здоровья необходимы:

1. Развитие способности к восприятию внутренних процессов и внешней среды.

2. Передача программы здоровья.

3. Воспитание способности к созданию собственного информационного поля здоровья.

4. Обеспечение условий для эффективного воспроизведения организма в соответствии с новым планом.

5. Предупреждение формирования ситуации «не жилец» путем контроля стресса и его устранения.

Главные препятствия на пути к здоровью: потеря способности к восприятию реальности, информационные поля болезней и следы прошлых потрясений.

Программирование здоровья строится следующим образом: начальный этап — интуитивная диагностика актуальных проблем при минимуме предварительных сведений об обследуемом. Ее результаты обсуждаются с последним, при этом уточняется наличие указанных выше препятствий, объясняется смысл программирования здоровья и намечается индивидуальная программа воспитания здоровья.

Восприятие поля здоровья полностью устраняет страдания, появляются ощущения спокойствия, легкости, прилива энергии и душевного равновесия, что соответствует состоянию самадхи, или нирваны.

Терапевтическое обучение и психофизическая тренировка являются основными средствами воспитания способности к созданию собственного информационного поля здоровья. Для эффективного воспроизведения организма необходимы: рациональный режим дня, правильное питание и физические упражнения. В практику воспитания здоровья естественным образом вписываются традиционные оздоровительные системы.

Народный мудрец Порфирий Иванов назвал свое учение о природном оздоровлении человека — «Детка». Это учение основывается на 12 рекомендациях — правилах обучения здоровью. Эти рекомендации хорошо согласуются с традиционными оздоровительными системами и холизмом и не несут ничего нового. В то же время используемые термины и понятия, отдельные представления являются упрощенными и наивными, расходятся с традиционными и научными. Многие последователи П. Иванова обожествляют его и грешат фанатизмом, что находится в диссонансе с поступательным развитием человеческой культуры.

Следует подчеркнуть, что во всех оздоровительных системах важное место отводится роли воспитателя здоровья, которым может быть высокоразвитая личность, прошедшая свой собственный путь к здоровью.

Приведенный краткий обзор современных и традиционных оздоровительных систем свидетельствует о необходимости специального образования в области программирования и воспитания здоровья. Проблема здоровья является медико-педагогической, образование в этой области должно строиться на основе интеграции. По нашему мнению, воспитателей здоровья в Республике Беларусь можно готовить на базе существующих институтов физической культуры.

В качестве ознакомления с практическими занятиями приводится комплекс дыхательных упражнений и упражнений для глаз из практики Хатха-Йога.

Внимание! Эти упражнения публикуются только для ознакомления и могут выполняться только после консультации со специалистом.

Упражнения для глаз заключаются в основном в фиксации зрения на различных точках и некоторых движениях глазными яблоками и веками.

О необходимости иметь хорошее зрение говорить излишне. Йоговские упражнения для глаз способствуют восстановлению нормального зрения, причем независимо от характера имеющихся нарушений — близорукости или дальнозоркости. Успех зависит от воли занимающихся и прилагаемых усилий.

Распространено мнение, что в пожилом возрасте предпринимать какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений бесполезно. Это не так. Разумеется, придется затратить больше труда, чем в более молодом возрасте. Улучшение наступает медленнее, но при упорных тренировках наступает обязательно.

Йоги считают, что глаза потребляют около 50 процентов биоэнергии, приходящейся на жизнедеятельность всего организма. Поэтому даже йогины с отменным зрением выполняют различные варианты Тратака (фиксации взгляда). Это, кстати, является и самой надежной профилактикой ухудшения зрения с возрастом.

Следует иметь в виду, что функционирование глаз во многом зависит от положения дел во всем теле, в первую очередь от состояния нервной системы и обмена веществ. Поэтому наряду с упражнениями для глаз необходимо поддерживать общее здоровье организма, выполняя асаны, пранаямы и очистительные процедуры.

Упражнения для глаз лучше выполнять дважды в день. Фиксацию взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, различные движения глазами лучше производить утром или (и) днем. Фиксацию на пламени свечи лучше осуществлять вечером. Упражнения для отдыха зрения и поочередную фиксацию на кончике пальца и на горизонте или на кончике носа и на горизонте можно практиковать в любое время.         

При занятиях дважды в день достаточно отводить каждый раз по 10 минут. Однако при наличии времени с большой пользой можно заниматься дольше и чаще.

Упражнения можно делать лишь до тех пор, пока они выполняются легко. Нельзя доводить себя до сильного утомления.

После упражнений для отдыха — расслабления глаз, направления взгляда на горизонт, моргания и после промывания глаз, если они применялись отдельно, можно выполнять любую работу. Если же проделывались любые другие упражнения, необходимо, по крайней мере, минут 20 воздержаться от чтения, просмотра телевизионных передач и другой утомляющей зрение деятельности.

  1. РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ

Техника

Встать или сесть спокойно и устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света.

Закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Прочувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.

Лицо и тело также пусть расслабляются. Это даст дополнительный отдых, но все внимание сосредоточено на релаксации

глаз. Чувство тепла и тяжести должна сменить легкость, невесомость, а в дальнейшем — полная потеря ощущения глаз.

Время расслабления не ограничено. В промежутках между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20—40 секунд, выполняемое само по себе — 3—5 минут. Расслабление может практиковаться в любое время.

  1. НАПРАВЛЕНИЕ ВЗГЛЯДА НА ГОРИЗОНТ

Техника

Принять любую удобную позу, спину держать прямо.

Направить расфокусированный взгляд на горизонт. Можно также остановить взор на любом удаленном объекте, не раздражающем глаза, — облаке, дереве, и т. д. Требуется не сосредоточиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение.

Выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза. Можно проделывать в любое время, при утомительной для зрения работе желательно не реже, чем раз в 2 часа.

Эффект:

Оба упражнения предназначены для отдыха. Очень полезно выполнять их вместе, при невозможности следует просто расслаблять глаза. Это предохранит их от утомления и послужит профилактикой против ухудшения зрения.

  1. МОРГАНИЕ

Техника

Принять любую устойчивую удобную позу.

Быстро сжимать и разжимать веки (моргать).

Выполнять от 30 до 60 секунд.

Расслабить глаза.

Эффект

Упражнение дает хороший отдых глазам, усиливает их кровоснабжение. Может выполняться в любое время.

Остальные упражнения лучше выполнять в одной из устойчивых поз сидя, например в Падмасане (фото 2) или Сиддхасане (фото 1), но можно и просто сидя на стуле с прямой спиной или стоя в Тадасане (см. Приложения). Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА КОНЧИКЕ НОСА

Техника

Зафиксировать взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны и крылья носа и полоска кожи над верхней губой.

Смотреть, не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая. Ни о чем не думать, просто внимательно смотреть. Голову вниз не опускать.

Вначале упражнение выполнять 10—20 секунд, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3—5 минут без всякого напряжения,

Расслабить глаза.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА МЕЖБРОВНОМ ПРОМЕЖУТКЕ

Техника

Сфокусировать взгляд в пространстве между бровями. Если

сразу не получается, можно закрыть один глаз, а другим рассматривать линию перехода переносицы в верхний край глазной впадины. Затем поменять глаза и, наконец, смотреть двумя глазами в найденную среднюю точку.

Смотреть в межбровный промежуток спокойно и без напряжения. Голову вверх не поднимать, держать прямо.

Первое время будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно довести время выполнения до нескольких минут.

Расслабить глаза.

Э эффект

Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза фиксация

взгляда на межбровном промежутке в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленной концентрации и сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в Йоге.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА ПРАВОМ ПЛЕЧЕ

Техника

Сидя или стоя прямо и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча.

Сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову вправо не поворачивать, спину держать прямо.

При появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2—4 минут.

Расслабить глаза.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗЛЯДА НА ЛЕВОМ ПЛЕЧЕ

Выполнять аналогично предыдущему упражнению, но в другую

сторону, фиксируя взгляд на левом плече.

Эффект

Фиксации взгляда на кончике носа, на межбровном промежутке, на правом и левом плечах повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.

  1. ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗ

Техника

Принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо.

Посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной.

Сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2—3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Расслабить глаза. Если они не устали,» сразу переходить к следующему упражнению.

  1. ПОВОРОТЫ ГЛАЗ

В отличие от вращения глазами, где последовательными микроскопическими сокращениями глазных мышц обеспечивается непрерывность движения, при поворотах глазами происходит быстрое перемещение взгляда с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.

Техника

Посмотреть вверх.

Посмотреть вниз.

Посмотреть вправо.

Посмотреть влево.

Посмотреть в правый нижний угол.

Посмотреть в левый верхний угол.

Посмотреть в правый верхний угол.

Посмотреть в левый нижний угол.

Эти восемь движений составляют один цикл. В каждой

позиции задерживать взгляд от 1 до 5 секунд.

Повторять от 2 до 5 минут, удерживая голову неподвижно.

Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения.

Расслабить глаза.

Эффект

Упражнения 8 и 9 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым

зрение.   Эти упражнения условно можно назвать динамическими, они легче статических, требующих длительной фиксации взгляда на определенных точках.

  1. ПООЧЕРЕДНАЯ ФИКСАЦИЯ НА ПАЛЬЦЕ И НА ГОРИЗОНТЕ

Техника

Принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз.

Поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении на 2—3 секунды. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой, чтобы при переводе взгляда глазные яблоки почти не двигались. И на палец, и на горизонт нужно смотреть внимательно, добиваясь четкого сосредоточения.

Выполнять от 1 до 3 минут, после чего перейти к следующему упражнению.

ПООЧЕРЕДНАЯ ФИКСАЦИЯ НА КОНЧИКЕ НОСА И НА ГОРИЗОНТЕ

Выполняется аналогично предыдущему, только взгляд переводится с кончика носа и на горизонт и наоборот. После упражнения расслабить глаза.

Эффект

Упражнения 10 и 11 повышают способность глаз к точной фокусировке на различных расстояниях. Улучшение зрения происходит благодаря усилению аккомодации (способности хрусталика изменять свою кривизну).

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА ПЛАМЕНИ СВЕЧИ

Техника

Установить зажженную свечу на уровне головы или несколько выше, на расстоянии от 0,5 до 1 метра от лица — как удобнее. Классически оно должно быть равным расстоянию от глаз до лобка.

Принять устойчивую позу и, не моргая, смотреть на свечу.

В это время, по возможности, не должно быть никаких отвлекающих факторов. Упражнение обычно выполняют вечером, после захода солнца, в темноте или полутьме.

Внимательно вглядываться в пламя, стараясь сузить площадь зрения до минимума. Глаза должны быть широко открыты, моргать нельзя. Язык пламени при этом превратится в одно яркое пятно, которое будет расти по мере тренированности. В идеале пятно должно занять все поле зрения. Это состояние йогины могут удерживать долго, до получаса и более.

Голова должна быть свободна от навязчивых мыслей. Нужно научиться не думать ни о чем постороннем во время упражнения. Просто смотреть. Это очень трудно и навык приходит лишь после длительной практики. Сначала мысли будут самые различные и притом постоянно, что совершенно нормально. Поймав себя на размышлении о постороннем, не надо раздраженно пытаться отбросить появившуюся мысль, это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени, стараясь увидеть в нем нечто. Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и неизменно доброжелательно.

Практически первые несколько недель смотреть на пламя нужно до тех пор, пока глаза не устанут. В дальнейшем это время может быть от 10 до 15 минут и более, в зависимости от поставленной задачи. Категорически запрещается заниматься через силу! При появлении рези и слез необходимо закрыть глаза и мысленно продолжать «смотреть» на свечу, пока воображаемое светлое пятно между бровями не исчезнет. Надо стараться с каждым разом увеличивать это время «остаточного свечения» и «видеть» пламя как можно четче.

Очень важно все время держать спину и голову прямо. Обнаружив, что спина согнулась, а голова опустилась, следует немедленно выпрямиться.

После упражнения обязательно расслабить глаза.

Примечание. Иногда вместо растущего светлого пятна люди видят другие изображения, например экраны с «картинками» и др. Это очень важное умение, его необходимо всячески развивать, непременно посоветовавшись с руководителем занятий. Самостоятельные шаги в этом направлении могут привести к некоторым психическим расстройствам.

Метод длительной фиксации взгляда на пламени свечи применяется на ступени  Дхарана (концентрация) для развития способности к сосредоточению. При этом упражнение очень благотворно действует на глаза и улучшает остроту зрения.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА ОТРАЖЕННОМ ПЛАМЕНИ СВЕЧИ

К фиксации взгляда на отраженном свете можно приступать через несколько месяцев практики сосредоточения непосредственно на пламени свечи.

Техника выполнения упражнения аналогична описанной выше, но взгляд фиксируется не на языке пламени, а на его отражении в воде. Для этого используют любую широкую чашу, тарелку или таз, налив туда воды. Смотреть надо под углом примерно 30 градусов к поверхности воды.

Эффект

Фиксация на отраженном свете углубляет способность к концентрации внимания и успокаивает нервную систему.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА СОЛНЦЕ

Упражнение выполняется утром или вечером, когда Солнце касается линии горизонта, т.е. примерно в интервалах получаса после восхода или получаса перед закатом. Йоги предпочитают утреннее солнце. Смотреть на яркое Солнце в течение дня нельзя!

Техника

Принять любую устойчивую позу, выпрямить спину и голову.

Посмотреть на Солнце.

Внимательно вглядываться в центр Солнца, стараясь уменьшить поле зрения до размеров солнечного диска. Смотреть широко открытыми ненапряженными глазами, не моргая.

Когда появится чувство, что вот-вот выступят слезы, закрыть глаза, удерживая мысленный след Солнца между бровями. Глаза должны быть расслаблены.

Если смотреть непосредственно на Солнце невозможно, следует фиксировать взгляд в пространстве рядом с Солнцем, постепенно сокращая расстояние. При небольшой выдержке упражнение лучше повторить несколько раз.

Расслабить глаза.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА ОТРАЖЕНИИ СОЛНЦА

Выполняется аналогично предыдущему, только смотреть надо не на само Солнце, а на его отражение в воде — реке, озере. Можно делать в любое время дня.

Эффект

Фиксация взгляда на Солнце и на его отражении очень полезна для глаз. Йоги говорят, что орел — единственная птица, которая может смотреть на Солнце, и систематическая практика в рассматривании Солнца делает зрение человека подобным орлиному. В Индии солнечная терапия применяется при близорукости, дальнозоркости (в т. ч. старческой), ячменях, трахоме, воспалении глаз, астигматизме.

Смотреть на Солнце или на его отражение рекомендуют от 1 до 3 раз в неделю.

  1. ФИКСАЦИЯ ВЗГЛЯДА НА ЛУНЕ И НА ЕЕ ОТРАЖЕНИИ

Выполняется точно так же, как и фиксация взгляда на Солнце. Смотреть от 3 до 10 минут, желательно под углом 45 градусов — так меньше устают глаза.

Людям с неустойчивой нервной системой смотреть на Луну нельзя. Здоровым людям рекомендуется сосредоточиваться на Луне или на ее отражении в водоеме (что даже предпочтительнее) один раз в неделю.

Большую пользу для зрения приносит также фиксация взгляда на звездах, облаках, на морских просторах и т. д.

  1. МАССАЖ ГЛАЗ

Техника

Сесть прямо за стол и установить на столе локти.

Не отрывая локти, соединить ребра ладоней и мизинцы и опустить голову, чтобы ладони легли на закрытые глаза, а лоб упирался в верхнюю часть ладоней и пальцы.

Расслабить мышцы шеи. Точкой опоры становится лоб, ладони лишь прикасаются к глазам.

Легко массировать ладонями глаза. Чередовать надавливание, вращение, поглаживание и вибрацию.

Выполнять от 1 до 2 минут. Хорошо, если возникнет ощущение тепла в глазах.

Расслабить глаза. Если получится, прикоснуться к ним кончиками указательных пальцев и, ощутив в пальцах тепло, прочувствовать, как это тепло и Прана передается из пальцев в глаза.

Эффект

Массаж глаз вызывает активную циркуляцию в них крови, стимулирует нервные окончания и дает прекрасный отдых утомленному зрению.

  1. ПРОМЫВАНИЕ ГЛАЗ

Техника   1

Наполнить широкую кастрюлю или таз холодной водой. Опустить лицо в воду, не закрывая глаз. Уже через несколько попыток это не будет вызывать никаких неприятных ощущений.

Держать лицо погруженным, пока длится задержка дыхания. Глаза все время широко открыты.

Эффект

Промывание отлично тонизирует глаза, улучшает их кровоснабжение, снимает усталость. Может применяться не только как последнее упражнение в ежедневных занятиях, но и самостоятельно при любом утомлении зрения. В этом случае продолжать работу можно сразу после промывания.

Пранаямы

Пранаямы — это дыхательные упражнения, способствующие всестороннему развитию дыхательного аппарата и влияющие на все без исключения системы и органы человека.

Эффективность пранаям чрезвычайно высока. Однако для правильного выполнения дыхательных упражнений требуется несколько лет непрерывных занятий, недаром в восьмичастной Йоге Пананджали пранаямы располагаются после асан.

Умеренная практика в простых видах дыхания полезна, несомненно, всякому человеку, даже не занимающемуся Йогой. Серьезное же изучение пранаям возможно лишь под руководством специалиста. Тем более недопустимо самостоятельное освоение дыхательных упражнений при наличии различных заболеваний. В Хатха-Йоге Прадипике говорится: «Как львы, слоны и тигры приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика».

Для занятий пранаямами необходим чистый воздух. Дома, если не холодно, лучше оставить открытым окно. При низкой температуре следует хорошо проветрить комнату.

Лучшее время для занятий — утром, примерно с 5 до 9 часов. Однако хорошо заниматься и вечером. Жителям больших городов лучше практиковать пранаямы только рано утром или поздно вечером. В остальное время загазованность и запыленность настолько велика, что вентилировать легкие таким воздухом не имеет смысла. Но лучше выполнять дыхательные упражнения днем, чем не делать их вообще.

Число ежедневных занятий зависит от поставленных задач, физических возможностей и наличия времени. Автор считает наиболее приемлемым двухразовые занятия — утром и вечером, хотя имеются рекомендации предаваться пранаямам четырежды в день. При выборе времени для пранаям необходимо учитывать, что они должны выполняться не ранее, чем через 20—30 минут после асан. Также и после пранаям в течение 2—3 часов лучше воздержаться от физических упражнений. Разумеется, это относится к длительным занятиям пранаямами.

В еще большей мере,  чем к асанам,  сказанное относится к напряженным динамическим упражнениям. Их нельзя делать на протяжении 3—4 часов как до пранаям, так и после них.

Равно как и асаны, пранаямы нельзя выполнять на полный желудок. После еды должно пройти не менее 4 часов.

После пранаям в течение получаса не следует принимать душ, пить воду и есть.

Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить, одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового человека проходимость одного носового хода почти всегда меньше, чем другого. Каждые полтора — два часа происходит смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией определенных процессов в наших организмах. Таким образом, одинаковым дыхание через обе ноздри бывает лишь несколько минут раз в два часа.

Можно применять и такой прием: лечь на бок, чтобы свободный носовой ход был внизу. Через несколько минут (обычно от 3 до 5) проходимость заложенной ноздри восстанавливается.

Наиболее удобные позы для пранаям — Падмасана (фото 2), Сиддхасана (фото 1), Тадасана*. Однако в Тадасане следует расставить ноги на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина всегда должна быть вертикальной и прямой. За правильным положением спины необходимо постоянно следить.

Другие допустимые позы оговариваются в технике соответствующих упражнений.

Тело в пранаямах расслабляется, задействованы лишь мышцы, обеспечивающие удержание надлежащей позы. Недопустимо никакое напряжение ни в теле, ни в лице. За этим нужно специально следить.

Дыхание, как правило, происходит только через нос. Йоги говорят, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом. Лишь в некоторых упражнениях вдох производится через вытянутые трубочкой губы, на что есть соответствующие указания в описаниях.

Глаза в большинстве случаев должны быть закрыты. Исключения из этого правила оговорены в технике.

Появление неприятных ощущений — головокружения или тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в ушах, слабости в ногах — свидетельствует о превышении индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках дыхания на вдохе.

При ритмичном же дыхании критерием длительности служит возможность без всякого напряжения сохранять выбранный ритм, не сокращая пауз и не ускоряя вдохов и выдохов.

НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника

  1. Принять любую позу для пранаям.
  2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не расширяется, весь вдыхаемый воздух идет «в живот».
  3. Выдох происходит в обратном порядке, через нос, с легким втягиванием живота.
  4. Избегать излишнего напряжения и прерывистости дыхания, стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом удерживать спину постоянно прямой.
  5. Начав с одной минуты, прибавлять по минуте каждые три дня. Остановиться на 5 минутах и практиковаться так на протяжении трех недель, лучше дважды в день.

Эффект

Диафрагмальное дыхание является основой для всей техники пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы, что достигается именно при нижнем дыхании.

2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.

Техника

  1. Принять любую позу для пранаям.
  2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в стороны.
  3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание, скорее всего будет поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась. Дышать стараться ровно, спину не сгибать:
  4. Если нижнее дыхание уже освоено, можно начать заниматься сразу с трех минут. Каждые три дня прибавлять по минуте до 5 минут. Практиковаться в среднем дыхании нужно две недели, не забывая выполнять и несколько нижних дыханий каждый день.

Эффект                                 

Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.

3. ВЕРХНЕЕ ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника

1.       Принять любую позу для пранаям.

2.       После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких. Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка поднять плечи. Живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.

3.       Выдохнуть, опуская грудь, а затем и плечи.

4.       Выполнять по 5 минут на протяжении недели, повторяя также нижнее и среднее дыхания.

Эффект

Дает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.

Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями, они укрепляют дыхательный аппарат и готовят его к последующим нагрузкам, увеличивают вентиляцию легких, успокаивают нервную систему, улучшают обмен веществ. В принципе, все три упражнения можно разучивать параллельно, но в этом случае целесообразно заниматься 2 раза в день, утром и вечером, осторожно увеличивая число дыханий.

По освоении всех трех видов дыхания можно ввести ритм. Единица отсчета ритма у каждого человека своя — удар пульса. Перед каждым занятием следует нащупать свой пульс и улавливать его на протяжении нескольких секунд. После этого вести равномерный счет в таком же темпе. Для начала нужно освоить ритм 4—2—4—2. Это означает, что вдох производится на 4 удара пульса (у. п.), затем на 2 у. п. делается пауза, выдох длится 4 у. п. и после выдоха пауза 2 у. п. Распространенными ошибками являются «прыгание» дыхания в такт счету и резкие начала и окончания вдохов и выдохов. Во всех случаях дыхание должно быть ровным, переходы от вдоха и выдоха к паузам и наоборот — «размытыми», плавными.

После овладения ритмичными нижним, средним и верхним дыханиями можно приступать к изучению полного дыхания йогов, в котором происходит наполнение всех легких целиком.

 

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника

1.Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо

  1. Выдохнуть через нос и начать полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки наполнить средние доли, расширяя грудь (грудное дыхание), и, наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без рывков вдох.
  2. Конец вдоха сам собой переходит в паузу на задержке дыхания.
  3. После паузы произвести выдох. Выдох может быть двух типов: «Ха» — солнечный и «Тха» — лунный.

а)       Выдох «Ха» (первый вариант). Сначала удаляется воздух из нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь из верхушек легких, т.е. в том же порядке, в каком производился вдох. При этом в первую очередь втягивается живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и опускаются грудь и плечи.

б)      Выдох «Тха» (второй вариант). В этом случае выдох осуществляется в обратном порядке: из верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из средней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая диафрагму и втягивая живот.

Первые полтора—два месяца следует практиковать полное дыхание с выдохом «Ха», затем производить половину выдохов способом «Ха», а половину — способом «Тха». Йоги считают, что в первом случае Прана, попадающая в легкие из воздуха, усваивается организмом, а в варианте «Тха» эта Прана вновь покидает легкие. Человек может накопить лишь определенное  количество Праны, в соответствии со своими энергетическими возможностями, которые со временем увеличиваются. Избыток Праны так же вреден, как и ее недостаток, и вызывает различные заболевания органов дыхания.

5.       Любой выдох заканчивается паузой.

6.       В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.

  1. Следить за плавностью и легкостью дыхания и бандх, не допускать чрезмерных напряжений, нарушающих ровность дыхания. Контролировать также осанку, при нарушении ее немедленно восстановить вертикальное положение. После освоения техники можно выполнять полное дыхание в определенном ритме — ритмическое дыхание.
  2. В уже знакомом ритме продолжительности вдохов и выдохов равны между собой, а длительность пауз ровно в два раза меньше. Начинать следует с ритма 4—2—4—2, постепенно, в течение месяцев, замедлять темп дыхания до 16—8—16—8. Вести равномерный счет следует на всех фазах дыхательного цикла, автоматизм приходит лишь через несколько лет постоянных занятий.

Если удерживать выбранный ритм сложно, приходится прикладывать к этому усилия, значит, такой ритм является пока лишком напряженным и переходить к нему преждевременно, если же дышать в данном ритме поначалу не составляет труда, но через какое-то количество дыханий появляется потребность уменьшить паузу после выдоха и побыстрее вдохнуть, то это значит, что ваши возможности на этом исчерпаны и следует закончить текущее занятие.

9.       Полное дыхание дает гораздо больший эффект, если сочетать ритмичное дыхание с образным представлением потоков Праны. Это можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Мысленно видеть, как со вдохом легкие наполняются золотисто-серебристым или синевато-серебристым сиянием, которое отовсюду устремляется к вам, на паузе после выдоха это сияние конденсируется, а с выдохом распространяется по всему телу, оживляя каждую его клеточку.

Возможен и другой вид самовнушения: представляя, как во время вдоха из организма вытягиваются все шлаки, все болезни, все темное и мрачное, на паузе концентрируются в легких, а на выдохе все это выбрасывается наружу и растворяется в окружающей Пране.

Следует иметь в виду, что злоупотребление такими мысленными представлениями может вызвать психические расстройства, особенно у лиц с неустойчивой психикой.

10.     Тренироваться в полном дыхании лучше два раза в день, утром и вечером. Начинать следует с трех минут. Каждую неделю прибавлять по одной минуте, доведя, таким образом время занятий до 10 минут.

Несколько полных дыханий можно выполнять после еды и в любое время, когда есть такая потребность. Таким образом, можно дышать при ходьбе, делая, скажем, на 4 шага вдох, на 2 — паузу, на 4 шага выдох и на 2 — паузу. Ни одна бандха при этом, конечно, не выполняется. Можно дышать еще медленнее, например 6—3—6—3 или 8—4—8—4. При таком способе дыхания можно передвигаться достаточно быстро и долго, не уставая. Если сосредоточиться на дыхании, самая дальняя дорога покажется короткой. Разумеется, если удерживать ритм становится затруднительно, нужно возвратиться к нормальному дыханию.

Эффект

Это основной способ дыхания, оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение. Почти во всех дыхательных упражнениях используются навыки, вырабатываемые при полном дыхании.

5. УДЖАИИ

Превосходящее дыхание.

Техника

  1. Принять любую позу для пранаям и выполнить Джаландхара Бандху, которая сохраняется на протяжении всего периода дыхания способом Уджайи. Спина все время остается прямой. Глаза закрыть.
  2. Выполнять полное дыхание, с выдохом по первому варианту, соблюдая Мула Бандху в паузе после вдоха и Уддияна Бандху в паузе после выдоха. При вдохе слушать, как воздух, проходя по носоглотке, производит характерный шум «шшш…». При выдохе выходящий воздух гудит «ууууу…». Эти звуки надлежит внимательно слушать.
  3. Выполнять Уджайи в принципе можно в любом ритме, в том числе с неравной продолжительностью вдоха и выдоха. Начинать надо примерно с 5 минут практики, прибавляя каждую неделю по минуте, довести время до 10 минут.

Эффект

Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.

6. СИТАЛИ

Охлаждающее дыхание.

Техника

  1. Принять любую позу для пранаям, спину и голову держать прямо.
  2. После полного выдоха вытянуть губы, как бы желая произнести звук «у», и свернуть язык трубочкой, предварительно смочив его слюной. Медленно выполнить полный вдох через приоткрытый рот и проглотить остаток слюны.
  3. Выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху, выдерживая паузу в несколько секунд.
  4. Освободить нижний замок и спокойно выдохнуть через нос, после чего поднять голову.

5.Повторять от 5 до 25 раз.

Эффект

Ситали применяется в основном в жаркое время года, так как способствует «проветриванию» организма. Устраняет чувство голода и жажды, улучшает пищеварение и обмен веществ. Помогает при заболеваниях печени, предохраняет от простуд. Ситали в такой степени способствует очищению и обновлению кожи, что эту пранаяму называют еще «змеиным дыханием», ибо кожа меняется так же быстро, как у змеи.

7. НАДИ СОДХАНА

Очищающее каналы дыхание.

При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.

Техника

  1. Принять одну из устойчивых поз, сидя со скрещенными ногами. Спину держать прямо.
  2. Левую руку расположить   на левом колене ладонью вниз.
  3. Правую руку поднести к лицу и прижать мизинцем и безымянным пальцем левую носовую перепонку к средней перегородке, чтобы блокировать левую ноздрю. Средний и указательный пальцы должны быть приближены к ладони. Рука выступает в роли переключателя, при этом мизинец с безымянным пальцем и большой палец перекрывают поочередно соответственно левый носовой ход и правый носовой ход.
  4. Женщины, напротив, должны перекрывать ноздри левой рукой — большим пальцем левую ноздрю, мизинцем с безымянным пальцем — правую.
  5. Выдохнуть через правую ноздрю.
  6. Медленно вдыхать через правую ноздрю, придерживаясь техники полного дыхания. Вдох должен сам собой, без принуждения, перейти в паузу.
  7. Освободить левую ноздрю, а правую прижать большим пальцем.
  8. Выдержав паузу надлежащее время, выдохнуть через левую ноздрю первым способом. Выдох должен происходить очень спокойно и плавно перейти в паузу после выдоха.
  9. После паузы вдохнуть опять через левую ноздрю.
  10. Во время очередной паузы перекрыть левый носовой ход и открыть правый.
  11. Выдохнуть через правую ноздрю. Полный цикл Нади Содхала состоит, таким образом, из следующих элементов:
  1. вдох через правую ноздрю, пауза;
  2. выдох через левую ноздрю, пауза;
  3. вдох через левую ноздрю, пауза;
  4. выдох через правую ноздрю, пауза.
  5. В Нади Содхана можно придерживаться ритма с равной продолжительностью вдохов и выдохов, паузы должны быть вдвое короче, т. е. устанавливается ритм 4—2—4—2, 6—3—6—3, 8—4—8—4 и т. д., в соответствии с вашими возможностями. Как и в предыдущих типах пранаям, насильственные вдохи, выдохи и паузы между ними не допускаются.
  6. Если проходимость через одну ноздрю хуже, чем через другую, то более свободную ноздрю следует во время выдоха и вдоха слегка прижимать соответствующим пальцем, чтобы достичь одинакового прохождения воздуха через оба носовых хода. Это поможет поддерживать необходимый ритм.
  7. Начинать выполнять Нади Содхана следует примерно с 2 минут в день. Каждую неделю нужно прибавлять по 1 минуте, доведя, таким образом, время выполнения до 10 минут за одно занятие.

Эффект

Нади Содхана улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.

  1. АНУЛОМА ВИЛОМА

Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции. Это раздел о ритмах.

1. Дыхание в ритме с равной продолжительностью вдоха и выдоха описывалось в технике полного дыхания. При этом соотношение между вдохом, паузой после вдоха, выдохом и паузой после выдоха сохраняется неизменным и составляет по мере возрастания трудности 2:1:2:1, 1:1:1:1 и 1:2:1:2.

При этом возможны следующие варианты длительности фаз дыхательного цикла (в ударах пульса):

Первая облегченная пропорция

Вторая облегченная пропорция

Совершенная

пропорция

2:1:2:1

1:1:1:1

1:2:1:2

4—2—4—2

6—3—6—3

8—4—8—4

10—5—10—5

12—6—12—6

14—7—14—7

16—8—16—8

18—9—18—9

20—10—20—10

22—11—22—11

24—12—24—12

4—4—4—4

6—6—6—6

8—8—8—8

10—10—10—10

12—12—12—12

14—14—14—14

16—16—16—16

18—18—18—18

4—8—4—8

6—12—6—12

8—16—8—16

10—20—10—20

12—24—12—24

20—10—20—10

22—11—22—11

24—12—24—12

Следует научиться дышать в каждом из приведенных ритмов, однако всегда следует помнить о недопустимости форсированного освоения пранаям и связанных с этим опасностях.

Несмотря на то, что пропорция 2:1:2:1 является самой простой, для «энергетической подразрядки» рекомендуется именно этот способ дыхания.

2.       Дыхание с равной продолжительностью вдохов и выдохов

является основным. Однако успех в пранаямах невозможен без

овладения неравными ритмами, т. е. такими ритмами, в которых

длительности вдоха и выдоха не равны. Увеличение задержки

происходит именно при таких способах дыханий.

3.       Классическая неравная пропорция—1:4:2, т. е. продолжительность вдохи принимается за единицу, длительность задержки дыхания после вдоха в 4 раза превышает это значение, и выдох в 2 раза длиннее вдоха. После выдоха производится пауза в долю секунды, чтобы последующий вдох начался естественно, сам собой.

Пропорция 1:4:2 является достаточно трудной, начинать освоение каждого нового ритма следует с облегченной пропорций 1:2:2. Ниже приводятся рекомендуемые ритмы в облегченной и в идеальной пропорциях.

Облегченная пропорция

Совершенная

пропорция

1:2:2

1:4:2

4—8—8

5—10—10

6—12—12

7—14—14

8—16—16

9—18—18

10—20—20

4—16—8

5—20—10

6—24—12

7—28—14

8—32—16

Превышение указанных длительностей возможно только через несколько лет занятий и под руководством инструктора.

  1. Следующий этап совершенствования в пранаямах — выполнение дыхания в неравной пропорции с задержкой после выдоха. Предлагаются три пропорции, составленные по мере возрастания трудности: 1:2:2:2, 1:4:2:2 и 1:4:2:4. Все три пропорции являются достаточно трудными, и осваивать их можно только после усовершенствования в пропорции 1:4:2.

Рекомендуются следующие ритмы:

пропорция

пропорция

пропорция

1:2:2:2

1:4:2:2

1:4:2:4

4—8—8—8

5—10—10—10

6—12—12—12

7—14—14—14

8—16—16—16

4—16—8—8

5—20—10—10

6—24—12—12

7—28—14—14

4—16—8—16

5—20—10—20

6—24—12—24

  1. Начинать освоение неравных ритмов нужно с 2—4 дыханий дважды в день, крайне постепенно увеличивая продолжительность дыхательного цикла и количество дыханий. Заниматься таким дыханием самостоятельно, без руководителя, крайне рискованно. В результате неправильной техники могут развиться астма, эмфизема легких и другие серьезные заболевания.
  2. Следует учитывать, что задержки дыхания на вдохе способствуют повышению кровяного давления, в то время как задержки на выдохе, напротив, понижают давление. Поэтому лицам с повышенным давлением не следует практиковать Кумбхаку (задержку на вдохе), а лицам с пониженным давлением — Сунаку (задержку на выдохе). При небольших отклонениях давления, конечно, целесообразно применять обе задержки.

7. Все приведенные ритмы можно использовать в Уджайи, в Нади Содхана и в других типах дыхания. Причем особенно полезно применять их в попеременном дыхании через одну ноздрю, т. е. в Нади Содхана.

9. КАПАЛАБХАТИ

Капалабхати значит «очищение потоком света» и подразумевает очищение воздушных полостей черепа.

Техника   1

  1. 1.Принять любую позу для пранаям. Голову держать прямо.
  2. После выдоха произвести полный вдох, обеспечив хорошее расширение грудной клетки во все стороны.
  3. Удерживая грудную клетку расширенной, расслабить мышцы живота и диафрагму, сделав их совершенно пассивными.
  4. Толчкообразно сократить мышцы живота и поднять диафрагму, обеспечивая сильный короткий выдох через нос. Тут же расслабить живот. Возвращаясь в исходное расслабленное состояние, диафрагма обеспечит частичный вдох. Этот вдох происходит только за счет естественного   опускания диафрагмы,   сам собой.
  5. Через долю секунды после завершения вдоха вновь вытолкнуть воздух и расслабить живот. В этом и заключается способ дыхания Капалабхати — интенсивные выдохи следуют с большой скоростью один за другим. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной и расширенной, диафрагма поднимается и опускается, как поршень насоса.
  6. Продолжительность вдохов должна быть примерно в три раза больше продолжительности выдохов. Такой ритм устанавливают путем счета: раз, два, три — вдох; четыре — выдох. Начинающим следует ориентироваться на скорость примерно 60 выдохов в минуту, постепенно ее можно увеличить до 120 и даже до 180 выдохов в минуту, но это уже уровень профессионалов.
  7. За один цикл можно выполнять от 7—10 до 20—30 выдохов подряд. На этапе обучения цикл завершается сам собой с опусканием грудной клетки. Это может случиться и после 5, и после 10 выдохов. Постепенно приходит умение достаточно долго поддерживать грудь расширенной, соответственно увеличивается и число выдохов за один цикл. Таких циклов следует выполнять от 2—3 до 5—7 подряд, с 2—3 полными дыханиями между циклами.
  8. 8. Распространенные ошибки— «дергание» головой и плечами такт выдохам и напряжение тела, в частности рук. Этого следует избегать.

Техника   2

Если в предыдущем варианте  выдохи и вдохи производились рез обе ноздри, то теперь ноздри очищаются по очереди. 1. Выполнить пункты 1—3 техники 1. 2. Перекрыть большим пальцем правой руки (для женщин — вой) правый носовой ход и проделать 5—6 выдохов через левую ноздрю.

3.       Освободить правую ноздрю и заблокировать мизинцем левую. Сделать равное число дыханий через правую ноздрю. Смена пальцев должна происходить очень быстро, чтобы не нарушить

ритм выдохов.

4.       В пределах одного цикла можно несколько раз менять ноздри.

5.       После совершенного освоения этого приема производить каждый выдох через новую ноздрю, быстро меняя прижимающие пальцы. Вдох осуществляется через обе ноздри. Такое дыхание называется Акапалабхати.

Эффект

Капалабхати очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск.

10. БХАСТРИКА

«кузнечный мех»

Техника

  1. Принять любую позу для пранаям, голову и спину держать прямыми.
  2. Спокойно выдохнуть.
  3. Быстро и энергично вдыхать и выдыхать через нос за счет опускания и подъема диафрагмы. Продолжительность вдохов и выдохов равны между собой. Дыхание напоминает пыхтение паровоза, промежутков между вдохами и выдохами почти нет.
  4. Произвести от 10 до 30 таких дыханий, после чего сделать медленный полный выдох, вдох и выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху.
  5. Задержать дыхание на вдохе, насколько это возможно без всякого напряжения.
  6. Освободить замки и медленно выдохнуть через нос. Это завершает полный цикл Бхастрики.
  7. Все это время внимание концентрируется на области солнечного сплетения.
  8. Повторить 2—3 таких цикла, разделяя их несколькими полными дыханиями.
  9. Все тело в Бхастрике, кроме диафрагмы, должно быть расслабленным и неподвижным, только спинные мышцы поддерживают позвоночник прямым. Не должно быть никаких движений головой и плечами в такт дыханию.
  10. Вдохи и выдохи в каждом цикле продолжаются лишь до тех пор, пока они осуществляются свободно и энергично. При первых признаках усталости, уменьшении силы дыхания цикл следует завершать. Превышение числа, дыханий сверх индивидуальных возможностей может отрицательно влиять на сердце.

Эффект

Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Благодаря этому происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа.   Это благотворно влияет на клеточный   обмен.

Бхастрика действует подобно предыдущей пранаяме, но по силе превосходит Капалабхати. Применяется, в частности, при резких остановках после бега, перед нырянием и в других случаях, когда нужно обеспечить насыщение организма кислородом. Задержка дыхания при этом, разумеется, не производится.

Бхастрика очень эффективна при легочных заболеваниях, но применяется в этом случае под контролем специалиста.

11. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ Техника

  1. Принять любую устойчивую позу с прямыми спиной и головой.
  2. Выполнить полный вдох.
  3. Приоткрыть рот, как для произнесения звука «ш», и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык не должен быть напряженным.
  4. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, причем каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. При этом слышны звуки, средние между «С» и «Ш».
  5. Никаких усилий при выдохах прикладывать не надо. Неработающие мышцы все время остаются расслабленными. Толчкообразные выдохи производятся энергично, но легко.
  6. Выполнить от 2—3 до 10—15 очистительных дыханий.   Их число должно увеличиваться очень постепенно.

Эффект

Очистительное дыхание используется после напряженных асан и пранаям при любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.

12. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ

Техника

1.       Принять Тадасану* и расставить ноги немного шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Глаза закрыть.

2.       Выдохнуть, расслабляясь.

3.       Со вдохом медленно поднять расслабленные руки над головой. В верхнем положении руки полусогнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.

Нужно вообразить, что между ладонями находится своеобразный энергетический сгусток. Во время подъема рук помещать в эту субстанцию все отрицательные эмоции, все болезни, все темное, что есть в теле. Иногда легче представить в руках бумажный или целлофановый мешок и во время подъема наполнять его всем, от чего нужно освободиться.

  1. Задержаться в позиции с поднятыми руками на несколько секунд, продолжая осветлять тело, мысленно перенося все мрачное и злое в энергетическую оболочку между руками.
  2. Медленно опускать почерневший сгусток перед собой, отводя таз немного назад и сгибая корпус.
  3. Примерно от уровня плеч быстро бросить отрицательную энергию вниз, в землю, резко наклоняясь вперед. Расслабленные руки после броска продолжают движение и сами собой перекрещиваются в предплечьях, немного не доставая пола. В момент броска воздух вырывается через рот со звуком «ХА».
  4. После выдоха остаться в согнутом положении, пока не захочется вдохнуть. Расслабленные руки свободно раскачиваются после броска.
  5. Со вдохом медленно выпрямиться за счет напряжения мышц спины. Руки остаются пассивными и висят.
  6. Выполнить несколько полных дыханий и очистительное дыхание.

10.     Повторить очистительное дыхание «ХА» 2—3 раза.

Эффект

Очистительное дыхание «ХА» дает спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда необходимо устранить нервное напряжение и восстановить силы.

13. УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ

В предыдущих пранаямах «действующим началом» служили все фазы дыхательного цикла; вдохи, выдохи и паузы после вдоха и выдоха. Ниже приводятся четыре упражнения, основную роль в которых играют длительные задержки дыхания.

Техника    1

  1. Принять Тадасану*, руки опущены. Дышать спокойно, через нос.
  2. Выдохнуть и зажать большими пальцами крылья носа, соединив остальные пальцы и ладони вместе. Локти держать на уровне плеч.

3.      Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».

4.      Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.

  1. Оставаться в таком положении как можно дольше, соблюдая задержку дыхания. Вести равномерный счет. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
  2. Поднять голову до исходного положения, опустить руки и медленно выдохнуть через нос.
  1. Проделать 2—3 полных дыхания.
  2. Упражнение выполняется один раз.

Техника 2

  1. Принять Тадасану*, руки свободно опущены. Дышать спокойно, через нос.
  2. Выдохнуть и зажать большими пальцами ушные отверстия, а средними — крылья носа. Безымянные пальцы и мизинцы приблизить к ладоням. Локти держать на уровне плеч.
  3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».
  4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Напол нить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.
  5. Задержать дыхание и оставаться в таком положении как можно дольше, ведя равномерный счет. Можно прислушиваться к пульсации крови в артериях. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
  6. Поднять голову, убрать пальцы с век, открыть глаза, освободить ноздри и медленно выдохнуть через нос.
  7. Снять пальцы с ушей и только после этого медленно вдохнуть через нос.
  8. Проделать несколько полных дыханий, расслабляясь.
  9. Выполнять один раз.

Эффект

Эти два упражнения увеличивают внутричерепное давление, тем самым способствуя его нормализации. Помогают при гипертонии и гипотонии, воспалении гайморовых и фронтальных пазух, благотворно действуют на глазное дно и барабанные перепонки, устраняют морщины. Восстанавливают функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез.

Техника  3

Это упражнение называется — поза ворона.

  1. Принять Тадасану *, руки опущены.
  2. Выдохнуть.
  1. Вытянуть губы трубочкой и резко втянуть воздух через рот, заполнив легкие до отказа. Небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить.
  2. Задержать дыхание. Смотреть на большие пальцы ног.
  3. Оставаться в таком положении на задержке дыхания как можно дольше, ведя равномерный счет.
  4. Поднять голову и медленно выдохнуть через нос, после чего проделать несколько полных дыханий.

7.       Повторить 2—3 раза.

Эффект

Упражнение улучшает работу эндокринных желез, расположенных в области шеи, устраняет заболевания желудка. Нормализует давление и улучшает обмен веществ.

Техника   4

  1. Принять любую позу расслабления стоя, сидя или лежа.
  2. Расслабить мышцы и спокойно дышать через нос.
  3. Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание. Можно закрыть глаза.
  4. Не дышать как можно дольше, ведя равномерный счет. Тело должно быть расслаблено. В конце задержки, когда уже трудно оставаться без воздуха, можно помочь себе, напрягая мышцы живота, и за счет этого продержаться еще 10—15 секунд.
  5. Спокойно вдохнуть. Чтобы вдох действительно был спокойный, необходимо насильно сдерживать его, вдыхать медленно и наполовину.
  6. Медленно выдохнуть и далее дышать методом полного дыхания одну минуту, расслабляя тело.
  7. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья и нервно-эмоционального состояния. У начинающих она может составлять 15—20 секунд, возрастая с практикой до 3 минут и более.
  8. Повторять задержку дыхания на выдохе от 2 до 4 раз подряд, разумеется, после 1—3 минут полного дыхания с расслаблением. При этом каждый последующий раз время задержки будет возрастать. Уменьшение этого времени в одном из циклов говорит об утомлении и необходимости   прекратить упражнения.

Эффект      

Задержка дыхания на выдохе — одно из мощнейших средств Йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни— астму, гипертонию, нарушения обмена, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Упражнение может применяться в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3—4 раза, оно успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.

Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее 1 минуты.

14. ДИНАМИЧЕСКИЕ ПРАНАЯМЫ

Эти дыхательные упражнения выполняются совместно с некоторыми движениями.

Вытягивание

Техника

  1. Принять Тадасану *.
  2. Выдохнуть и расслабиться.
  3. Медленно вдохнуть через нос, одновременно поднимая в стороны руки. Ладони обращены вверх.
  4. Завершив полный вдох, соединить ладони над головой, руки держать прямыми, плечами прижать уши. На задержке дыхания вытягивать руки и позвоночник вверх, пока это приятно.
  5. Когда захочется выдохнуть, медленно опустить руки, выдыхая через нос.
  6. Проделать очистительное дыхание.
  7. Выполнять от 1 до 3 раз.

Эффект

Упражнение отлично тонизирует нервную систему, после него ощущается прилив сил и энергии. Восстанавливает кровообращение в руках и спине, помогает при болях в спине.

Насос

Техника

  1. Принять Тадасану *.
  2. Сжать кисти в кулаки, при этом большие пальцы прижать к ладоням.
  3. После полного выдоха сложить губы трубочкой и сделать резкий вдох через рот. Заполнить легкие до отказа, последней порцией воздуха раздуть щеки. Воздух не глотать.
  4. Опустить подбородок в ямку между ключицами.
  5. Прямые руки со сжатыми кулаками резко поднять перед собой до уровня плеч, а затем также резко опустить вниз. Не останавливаясь, продолжать поднимать и опускать руки. Руки надо перемещать рывком, задерживаясь в крайних положениях на долю секунды. Спину держать прямой.
  6. Поднимать и опускать руки от 5 до 30 раз, сколько получится, пока длится без особого напряжения задержка дыхания. Упражнение напоминает насос, отсюда название.
  7. Закончив движения руками, поднять голову, расслабить руки и медленно выдохнуть через нос.
  8. Проделать очистительное дыхание.

Вращение рук на задержке дыхания

Техника

  1. Принять Тадасану *.
  2. Кисть правой руки сжать в кулак, причем большой палец прижать к ладони.
  3. После полного выдоха выполнить быстрый полный вдох через нос и задержать дыхание.
  4. На задержке дыхания вращать вытянутой правой рукой по направлению вперед. Всего сделать от 5 до 30 вращений, пока задержка дыхания продолжается без напряжения.
  5. Приостановить движение и, подняв кулак к груди и отведя локоть назад, быстро выбросить руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. Руку тут же расслабить и опустить.
  6. Выполнить одно-два полных дыхания и повторить упражнение, вращая правой рукой.
  7. Повторить упражнение, вращая двумя руками одновременно.
  8. Еще раз выполнить п. 2—5, но совершать вращение правой рукой в обратном направлении.
  9. То же самое, но вращать левой рукой.

10.     Последний раз — двумя руками одновременно в обратном направлении.

11.     Проделать очистительное дыхание.

Эффект

Эти упражнения отлично тонизируют руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения. При систематическом применении излечиваются невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням. Кровоснабжение рук полностью восстанавливается, исчезает скованность в плечах.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Тадасана

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.
  2. Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.
  3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.
  4. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы пятки и носки были нагружены одинаково.

(рис.1) Сиддхасана – поза совершенства

(рис.2) Падмасана – поза лотоса

Список литературы

  1. Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности.—М.,1966
  2. Васильев Т.Э. Начала Хатха-Йоги. М.: Прометей, 1989. 232 с.
  3. Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. Минск: Полымя, 1982. 144 с.
  4. Лин Ван. Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни. Ростов-на-Дону: Феникс, 2003. 138 с.
  5. Шифферс М.  Простая Йога для начинающих. Москва: Вадим Левин, 1985. 120 с.

Источник: Современные и традиционные оздоровительные системы: методические рекомендации. – Витебск: УО «ВОГ ИПК и ПРР и СО», 2008.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>